Crescimento pessoal

20/01/2014 08h19

Mindfulness, o exercício da atenção plena

Prática de contemplação do momento presente traz saúde e equilíbrio

Por Nosso Bem Estar

FLICKR/ DIVULGAÇÃO/ NBE
Mindfulness

Estar totalmente focado no aqui agora amplia a consciência da vida

Estar totalmente presente aqui agora. Quantas vezes por dia você consegue parar para fazer isto? O exercício da atenção plena, encontrado em diversas tradições culturais, filosóficas e  religiosas, tem sido cada vez mais integrado na prática clínica contemporânea, principalmente na psicologia e medicina, pois traz excelentes resultados para a saúde física, mental e emocional.

Este estado de observação dos acontecimentos, chamado de “mindfulness”, propõe atenção plena aos pensamentos, sentimentos e sensações corporais. É a integração mente-corpo, a experiência do momento presente com consciência plena, atitude aberta e não-julgadora. Cultivando este foco é possível uma direção mais consciente dos processos, porque há liberdade de escolha.

Na prática, é “cultivar um estado de espírito que é o oposto a ter a atenção mobilizada por preocupações gratuitas que geram ansiedade ou angústia, devaneios mentais que se intrometem no plano da consciência, quebrando a concentração necessária, ou comportamentos automáticos executados de uma forma inconsciente e ausente”, afirma o psicólogo Nunes Mendes Duarte.

Segundo Jon Kabat-Zinn, um dos responsáveis pela “ocidentalização” das práticas de mindfulness com foco na saúde, “é a simplicidade em si mesmo. Trata-se de parar e estar presente. Isso é tudo”. Para se vivenciar o momento presente são utilizadas algumas âncoras como a própria respiração, mantras, ou sensações e movimentos corporais, por exemplo.

Mindfulness pode ser aprendido em programas ou cursos estruturados que comportam atividades presenciais (junto a um instrutor) e à distância, combinando técnicas simples e de fácil aplicação em nosso dia-a-dia. Veja o vídeo da BBC Brasil sobre os resultados da prática de mindfulness:

A eficácia e a efetividade das intervenções baseadas em “mindfulness” para a promoção da saúde têm sido estudadas em uma variedade de populações, incluindo pessoas com diagnósticos de câncer, ansiedade, depressão, dor crônica, cardiopatias, e outros transtornos relacionados ao “estresse”; bem como em indivíduos considerados saudáveis, profissionais, estudantes da área da saúde, atletas, entre outros, com níveis elevados de “estresse“.

O programa de treino de mindfulness destaca sete elementos fundamentais:

1 - Não julgar: tornar-se um observador imparcial sobre a sua experiência no momento, seja ela qual for.
2 - Paciência: compreender que as coisas para se desenrolarem tomam o seu tempo.
3 - Mente de principiante: olhar para todas as experiências como se fosse a primeira vez que estivesse a passar por elas, com curiosidade.
4 - Confiança: confiar em si próprio, na sua intuição e nas suas capacidades.
5 - Não ambicionar: o estado de não fazer nada para contrariar, compreendendo simplesmente que  "tudo está como deveria estar e que tudo é como deveria ser".
6 - Aceitação: aceitar completamente os pensamentos, os sentimentos e as sensações físicas que uma pessoa tem, compreendendo que elas são simplesmente o que são pensamentos, sentimentos e sensações físicas.
7 - Não interligar: procurar não ligar significado a pensamentos ou sentimentos ou ligar um determinado pensamento a um sentimento. Em vez dissso, deixar que um pensamento ou sentimento possa ser experienciado e passe sem se ligar a outra situação qualquer, observando-o exactamente pelo que ele é.

Exercícios diários*

Tem coisas que quase todo mundo faz diariamente de forma mecânica, automática e inconsciente. Quem sabe está aí a oportunidade de praticar a atenção plena e focar a consciência no que estamos fazendo no momento presente? Aí vão algumas dicas.

►Tomando banho: Esta é uma das melhores atividades diárias para praticarmos mindfulness, pois além de ser prazeroso proporciona uma série de estímulos e sensações que na maioria das vezes não percebemos, por tomarmos banho mecanicamente, enquanto nossa cabeça está em qualquer outro lugar, menos no aqui e agora. Ao tomar banho sinta a temperatura da água, sinta o toque das gotas do chuveiro caindo sobre o seu corpo e escorrendo por ele, observe cada sensação e cada movimento realizado. Nestes momentos não julgue o banho ou a temperatura da água em boa ou má, simplesmente sinta. Observe você se tocando ao se lavar, o sabonete em contato com a pele, os movimentos verticais ou circulares, a espuma, o cheiro do sabonete e/ou xampu. Observe também como durante o banho sua mente vai para longe do momento presente e você passa a pensar sobre o que fará depois do banho, observe como durante o banho você também tem a tendência de ficar se relembrando de coisas que já aconteceram, ficar remoendo sentimentos, sonhando e/ou preocupando-se com o futuro, nestes momentos, apenas observe o processo de como sua mente trabalha e escapa do presente e retorne a sua experiência de tomar banho de forma completamente consciente, observe o que você está fazendo no momento, toda vez que sua mente for para qualquer outro lugar, gentilmente traga-a para o aqui e agora, estando consciente de cada movimento e sensação.

►Escovando os dentes: Sinta as cerdas da sua escova de dente sobre os seus dentes, sinta o gosto da pasta de dente e o ardor em alguns pontos das suas papilas gustativas, observe em que região da sua língua elas são ativadas. Sinta as cerdas da sua escova enquanto você escova a sua gengiva, a língua, experiencie cada sensação. Foque em cada movimento e sensação.

►Comendo: Deixe de lado jornais, revistas ou qualquer coisa que possa desconcentrá-lo, roubando-lhe a atenção. Desligue o computador, a TV e o rádio. Agora observe tudo, desde o ato de segurar o garfo e levá-lo à sua boca a todas sensações advindas do ato de comer, o sabor dos alimentos, a textura, o contato dos seus dentes com o alimento, a mastigação, a comida sólida e algumas vezes fibrosa tornando-se líquida e sendo engolida, passando pela sua glote e assim por diante. Recomendamos que por alguns minutos você feche seus olhos quando a comida estiver na sua boca e coma vagarosamente, saboreando-a.

►Lavando a louça: Sinta o contato da sua mão com a água, segure com atenção a esponja, ouça o barulho da louça, da água. Ao enxaguar observe a espuma escorrendo até o ralo da pia. Normalmente estas atividades rotineiras são feitas de maneira automática e por este motivo sempre estamos pensando em outras coisas, pelo menos uma vez, apenas lave a louça e esteja atento a todo o processo.

Estes são alguns exemplos de comportamentos rotineiros que você pode experimentar completamente consciente. Faça alguns deles ou escolha outras atividades cotidianas para que você esteja completamente atento (mindful). Quanto mais você fizer coisas de forma consciente, mais em contato você estará com a sua vida real. De fato, várias atividades que você acha chata, podem tornar-se menos chatas porque você poderá experienciá-las com todas as suas nuances.

*Os exercícios acima são uma coletânea sugerida pelo Professor de Psiciologia John P. Forsyth, Ph. D da University at Albany, Suny, mas que também podem ser encontrados em diversos livros sobre ACT, como Get Out of Your Mind & Into Your Life.

Fontes: Mindfulness Brasil - www.mindfulnessbrasil.com, Contextual Science - www.contextualscience.org, psicólogo Nuno Mendes Duarte - www.nunomendesduarte.com

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